이번 글에서 허리디스크 스트레칭 가이드, 통증 완화를 위한 5가지 동작에 대해서 알아보도록 할게요.
허리디스크 스트레칭의 연관성
스트레칭은 허리디스크 통증 완화와 관리에 큰 영향을 미칩니다. 스트레칭을 통해 허리 근육과 척추의 유연성을 유지하면 허리디스크로 인한 통증을 줄일 수 있습니다. 중장년층은 허리디스크와 연관된 통증을 관리하며 건강을 유지하기 위해 꾸준한 스트레칭을 고려해야 합니다.
허리디스크 스트레칭 동작 : 통증 완화를 위한 5가지
피라미드 포즈 (Pyramid Pose)
허리 근육을 늘려주고 상체와 하체의 균형을 맞추는 효과적인 스트레칭 동작입니다.
1. 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서, 허리를 펴고 팔을 내려 바닥에 손을 대세요.
2. 한 쪽 다리는 앞으로 내딛고 발을 깊게 굽혀줍니다. 다른 쪽 다리는 뒤로 빼고 발을 펴세요.
3. 상체를 앞으로 숙이며 허리를 최대한 펴서 늘려주고, 손을 바닥에 대거나 발목에 걸쳐줍니다.
4. 이 상태를 유지하며 천천히 숨을 들이마셔 허리 근육을 길게 늘린 후, 숨을 내쉬며 깊게 숙입니다. 이를 여러 번 반복하세요.
고양이-소 (Cat-Cow) 스트레칭
척추의 유연성을 높이고 허리디스크로 인한 강직한 허리를 완화하는 데 도움을 주는 스트레칭 동작입니다.
수행방법
1. 네 손과 무릎을 바닥에 대고 죄채를 이루며 시작합니다.
2. 숨을 들이마시며 등을 아치 모양으로 올립니다. 이때 머리를 위로 들어 올리세요. (고양이 자세)
3. 숨을 내쉬며 등을 최대한 내린 뒤 머리를 내립니다. 배를 바닥에 붙이며 허리를 펴세요. (소 자세)
4. 이를 천천히 반복하면서 숨을 조절하며 5~10회 반복하세요.
무릎 가슴 풀기 (Knee-to-Chest Stretch)
하체와 허리의 근육을 늘려주는 효과적인 스트레칭 동작입니다.
수행방법
1. 등을 맞추고 바닥에 누워 두 다리를 평행하게 펴세요.
2. 한 무릎을 가슴 쪽으로 당기되, 양손으로 무릎을 쥐고 끌어당기세요.
3. 다른 다리는 바닥에 유지되며 이 상태에서 20~30초 정도 유지하세요.
4. 반대쪽 다리로 동작을 반복하여 허리 근육을 완화하세요.
척추를 위아래로 펴는 스트레칭
척추의 유연성을 높이고 허리 근처 근육의 길이를 조절하는 효과적인 동작입니다.
수행방법
1. 등을 맞추고 바닥에 누워 두 다리를 평행하게 펴세요.
2. 척추를 천천히 아래로 펴고 상체를 들어올립니다.
3. 다시 척추를 위로 올려 상체를 내려놓으며 반복하세요.
4. 이 동작을 천천히 수행하면서 허리의 근육과 척추를 조절하세요.
다리 스트레칭 (Leg Stretch)
다리 스트레칭은 허리와 하체 근육을 함께 늘려주는 효과적인 스트레칭 동작입니다.
수행방법
1. 등을 맞추고 바닥에 누워 두 다리를 평행하게 펴세요.
2. 한 다리를 들어 올리고 조심스럽게 늘려준 후, 다른 손으로 발목을 잡아당기세요.
3. 허리 근육을 늘리며 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 수행하세요.
4. 각 다리마다 20~30초 정도 동안 스트레칭을 유지하세요.
스트레칭 가이드의 주의사항
스트레칭을 통한 허리디스크 통증 완화는 신중한 접근이 필요합니다. 만약 허리디스크가 심각한 경우에는 의사와 상담한 후에 스트레칭을 진행해야 합니다. 또한 과도한 스트레칭은 허리 건강을 해칠 수 있으므로 적절한 범위와 노력으로 스트레칭을 수행해야 합니다
